Подготовительный курс первых двух месяцев.
Начальный курс для тех, кто только пришел (на первый месяц тренировок). «Готовим тело»:
Программа рассчитана на людей, которые не были в спортзале более 6-ти месяцев или вообще никогда.
Общее правило: занятия через день 3 раза в неделю. Между подходами 1 — 1,5 мин. отдыха. Веса легкие (такие, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в подходе). Первую неделю делаем только 2 подхода вместо 3-х.
Разминка: Бег на дорожке (можно заменить скакалкой) — 1 км. минимум (скорость от 9км/ч до бесконечности))
- Гиперэкстензия (это такая фигня, где ноги и таз зафиксированы, а ты поднимаешь тело лицом вниз — спроси, покажут. Если ещё не накопил на спортзал — делай на полу: поднимай ноги и тело из положения лёжа лицом вниз.): 3 подхода к снаряду по 12 повторений в каждом подходе (дальше буду писать так: 3*12). Правило безопасности: не держись руками за голову — шею повредишь. И не хватай отягощение — пока рано).
- Пресс. Лежа на полу поднимаем прямые ноги 3*12
- Отжимание от пола: 2*15
- Жим штанги лёжа (пустой гриф). Работаем только на технику. Внимание на локти — они не должны «гулять» в горизонтальном положении. Гриф опускаем на уровень сосков. Движение штанги должно быть ровным и спокойным (без задержек в верхней и нижней точки): 2*15. Внимание — тело не должно быть распластанным, надо чтобы было ощущение стоящего «на мостике», но без отрыва ягодиц от скамьи.
- Подтягивание на перекладине: 3*10
- Приседание (технику приседания спросить у инструктора, делать без веса, но очень «правильно» — как сказал инструктор): 3*25. Основные правила: колени не должны заходить за вертикаль образованную носком ноги, спина должна быть прямая, таз не должен «ходить» из стороны в сторону.
Заминка: Растяжка мышц: шпагат, наклон вперед к прямым ногам, вращение прямыми руками с натянутой скакалкой. Прыжки на скакалке — 3 мин.
Снизу скромная иллюстрация к начальному комплексу. Красные стрелочки — это работающие в упражнении мышцы. Чёрные — зона внимания.
